Treinos benfeitos para reduzir a perda de massa muscular e evitar a deterioração física, considerando limitações individuais.
Ao envelhecermos, é comum pensar que devemos mudar a forma como nos exercitamos. Isso porque associamos aos mais velhos exercícios mais tranquilos, que visam melhorar a saúde respiratória, como as caminhadas. Mas, mesmo após os 50 anos, as opções de exercício são diversas e até melhores. Um exemplo são os exercícios de força.
Para manter a saúde em dia, é fundamental encontrar um exercício que traga benefícios tanto físicos quanto mentais. Além dos exercícios de força, a prática regular de yoga pode ser uma excelente opção de treino para quem busca equilíbrio e flexibilidade. Experimente diferentes modalidades de exercício e descubra qual se encaixa melhor em sua rotina diária.
Importância do exercício para a saúde muscular e bem-estar
Conforme explicado pelo National Institute of Aging (NIA), não é necessário realizar exercícios de levantamento de peso extremamente pesados para colher os benefícios desse tipo de atividade física. A partir dos 50 anos, os treinos de força e resistência se tornam essenciais para manter a capacidade de realizar as atividades diárias e preservar a independência ao longo dos anos. A perda de massa muscular pode acarretar em dificuldades, especialmente a partir dos 70 anos, quando aproximadamente 30% dos adultos começam a enfrentar obstáculos como caminhar ou subir escadas.
Problemas decorrentes desse declínio muscular, conhecido como sarcopenia, juntamente com riscos de quedas ou doenças crônicas, são alertados pelo NIA. Embora a deterioração muscular associada à idade seja inevitável, a prática regular de exercícios pode desacelerar esse processo, como salientou o fisioterapeuta André Eduardo em entrevista anterior ao MinhaVida.
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Benefícios do treino de força e resistência para a saúde muscular
Engajar-se em atividades como levantamento de peso, exercícios de resistência, equilíbrio, treinamento funcional e alongamentos pode contribuir significativamente para reverter a perda de massa muscular. É fundamental ressaltar que cada indivíduo possui suas limitações individuais, portanto, uma avaliação com um fisioterapeuta é crucial, como orientado por especialistas.
O NIA oferece orientações sobre a inclusão de exercícios de força em nossa rotina diária. É essencial compreender as expectativas do nosso próprio corpo, levando em consideração que as limitações e capacidades variam de pessoa para pessoa. Adaptar as expectativas e proceder com cautela durante os movimentos é fundamental para evitar lesões, principalmente no início do treinamento.
Maneiras de tornar o exercício mais eficaz e prazeroso
Além disso, é recomendado diversificar as atividades de treino para tornar o processo mais divertido e eficaz. A consistência na prática de exercícios pode ser alcançada de maneira mais efetiva ao combinar a diversão com a integração adequada dessas atividades na rotina diária. Atividades como Tai Chi Chuan e ioga são excelentes opções para fortalecer a musculatura e melhorar o equilíbrio.
Estabelecer metas realistas e alcançáveis é fundamental para manter a motivação e obter benefícios a longo prazo. A realização de 150 minutos de exercícios físicos por semana pode ser uma meta inicial, porém, é possível definir objetivos menores e mais viáveis, conforme destacado por especialistas. Roger Fielding, da Tufts University, ressalta a importância de tornar a atividade física prazerosa e adaptá-la à rotina diária.
Integrando o treino de força com exercícios cardiovasculares
É importante lembrar que os exercícios cardiovasculares também desempenham um papel crucial na manutenção da saúde global. Atividades como natação, corrida e dança oferecem benefícios significativos para o sistema cardiorrespiratório, auxiliando na melhoria da circulação sanguínea e no aumento do fluxo de oxigênio pelo corpo. Manter um equilíbrio entre o treino de força e os exercícios cardiovasculares pode potencializar os resultados e promover um bem-estar físico e mental duradouro.
Fonte: @ Minha Vida
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