Treinamento de força na academia ou em casa: carga em três fases – concêntrica, isométrica e excêntrica – movimentando pesos de subida até retornar.
Quando realizamos exercícios com carga, seja em um ambiente de academia ou no conforto de nossas casas, cada movimento é composto por três fases distintas. A primeira fase é aquela em que realizamos o movimento com a carga, enquanto na segunda fase desaceleramos o movimento até retornar à posição inicial. Há ainda uma fase intermediária que conecta essas duas ações.
Essas partes específicas do movimento são reconhecidas como fases concêntrica, excêntrica e de transição (ou isométrica), respectivamente. A fase excêntrica, por exemplo, ocorre quando desaceleramos a carga, controlando o movimento para evitar lesões. Ela é crucial para o treinamento, pois ajuda a prevenir lesões e a aumentar a força muscular. Além disso, durante a fase concêntrica, quando movimentamos a carga, é importante manter o controle para evitar lesões. É fundamental um treinamento adequado para o manuseio correto de pesos e cargas.
Carga: Entenda a Importância de Cada Fase no Seu Treino
A maioria das pessoas que frequenta academias se concentra apenas na fase concêntrica, responsável por empurrar ou puxar a carga. No entanto, a fase excêntrica é tão importante quanto, ou até mais. Um estudo científico destaca a relevância dessa etapa, que muitas vezes é negligenciada. A fase concêntrica de um movimento ocorre quando superamos a carga, seja empurrando ou puxando. Já a fase excêntrica é o oposto: ela começa quando os braços estão estendidos e termina quando a barra volta a tocar o peito. A transição ou fase isométrica ocorre em dois momentos: uma vez com os braços estendidos (final da fase concêntrica e início da excêntrica) e outra com a barra junto ao peito (final da fase excêntrica e início da concêntrica).
Carga: A Fase Excêntrica é Fundamental para o Ganho de Massa Muscular
Embora no treino de força o foco geralmente esteja na fase concêntrica, por ser o momento em que aplicamos mais esforço para movimentar a carga, as outras duas fases, especialmente a excêntrica, não devem ser ignoradas. A fase excêntrica na ciência recentemente publicou uma revisão com meta-análise — um dos mais altos níveis de evidência científica. Esse estudo reuniu dados de 26 pesquisas de qualidade, envolvendo 682 participantes, para avaliar os efeitos das fases concêntrica e excêntrica na hipertrofia muscular de adultos saudáveis. A fase excêntrica proporciona adaptações iniciais mais rápidas. Alguns grupos, como atletas de elite possuem pouco tempo para gerar adaptações máximas (por exemplo, durante uma pré-temporada), podem se beneficiar ao priorizar a fase excêntrica. A fase excêntrica também é essencial na reabilitação, pois permite trabalhar com cargas superiores ao máximo suportado na fase concêntrica, auxiliando na recuperação da atrofia muscular. Para qualquer programa geral de ganho de massa muscular, o ideal é combinar as fases concêntrica e excêntrica.
Artigos Relacionados
Carga: Como Aplicar Essas Informações na Prática
A fase excêntrica é fundamental para o ganho de massa muscular, especialmente nos músculos das extremidades superiores. Além disso, a fase excêntrica proporciona adaptações iniciais mais rápidas, o que é essencial para atletas de elite e atores que precisam de mudanças físicas rápidas. A fase excêntrica também é essencial na reabilitação, pois permite trabalhar com cargas superiores ao máximo suportado na fase concêntrica, auxiliando na recuperação da atrofia muscular. Para aplicar essas informações na prática, é importante combinar as fases concêntrica e excêntrica em seu treino, priorizando a fase excêntrica quando necessário. Além disso, é fundamental entender a importância de cada fase no seu treino e não ignorar a fase excêntrica, pois ela é fundamental para o ganho de massa muscular.
Fonte: @ Minha Vida
Comentários sobre este artigo